 |
| Berbukalah dengan makanan tanpa minyak |
Berikut adalah asupan makanan dan minuman yang bisa dipakai saat sahur dan berbuka. Beberapa menu tersebut sudah pernah dibagikan ke atlet dan klien penting.
1. Sahur
Paling penting adalah air, vitamin DAN elektrolit. Artinya, minum air putih dan buah-buahan, atau jus buah TANPA gula. Air kelapa juga boleh. Caranya minum air kelapa dulu, dan karena sifat elektrolit di air kelapa , maka kita akan masih merasa haus. Baru lanjut dengan minum air putih. Ketika tidur tubuh kita kehilangan berat 1-2 kg, dan itu adalah air. Jadi memulai puasa dengan restorasi cairan adalah langkah yang baik.
Selain itu, karbohidrat kompleks, nasi merah, ubi, spaghetti, bubur kacang hijau dengan gula aren, adalah karbohidrat yang “tahan lama” dalam membuat gula darah stabil, sehingga mood menjadi relatif lebih baik.
Serat, baik dari sayur atau buah, sangat bermanfaat untuk membersihkan usus. Sekalian. Serat adalah sapu alami yang membantu membersihkan sisa daging di sela- usus.
Berikan lemak sehat. Lemak atau minyak yang tidak digoreng, seperti olive oil, coconut oil, flaxseed oil. Misalnya dalam bentuk sambal. Lemak membuat pergerakan makanan di perut menjadi lambat, sehingga lebih tahan lapar. Akan tetapi kalau yg masuk minyak gorengan, baik dari fast food ug dibeli semalam sebelumnya, atau menggoreng telur pago hari, maka kita memasukkan radikal bebas ke dalam tubuh kita. Maka manfaat puasa secara fisiologis berkurang.
Jadi contoh menu yang “oke” seperti:
– Nasi merah dengan soto ayam, sambal minyak zaitun, cabe, bawang putih, kecap, buah pisang
– bubur kacang hijau dengan gula aren dan telur setengah matang, putih 3, kuning 1, buah jeruk
– bubur oatmeal dengan telur rebus dengan irisan tomat buah
– sandwich, roti gandum, dengan butter, selai kacang. Telur setengah matang 3 putih dan 1 kuning. Buah pepaya.
Menu Berbuka puasa
– air putih.
– minum yang manis alami TANPA gula. Air kelapa, jus buah melon atau semangka, TANPA gula, dan buah lainnya. Hindari gula pasir karena akan menyebabkan efek yoyo nantinya di hari Raya, dan memberi dampak kesehatan yang kurang baik
– karbohidrat kompleks akan lebih baik plus makanan yang tidak digoreng. Nasi putih, dan makanan gorengan akan membuat ngantuk saat tarawih. Gorengan mengikat oksigen darah sampai 20%
Contoh menu:
– Nasi merah dengan sate ayam, buah pisang
– nasi merah dengan soto ayam, buah jeruk
– spaghetti dengan saus tuna, dan salad buah
Pasca buka puasa
Minum lagi air. Usahakan mulai buka puasa sampai tidur minimal masuk air 1 liter
Sehubungan dengan olahraga. Maka ada beberapa pertimbangan. Pilihlah yg terbaik pada kondisi Anda
– Waktu yg ada
Kadang waktu yg ada untuk anda adalah sebelum berbuka atau setelah berbuka. Apapun itu, ambillah. Olahraga membantu kesehatan, dan sebaiknya dilakukan. Tinggal sesuaikan intensitas dengan waktu yang ada
– Jenis olahraga yg dikerjakan
Kalau jenis aerobik, lari, sepeda, sebelum berbuka bisa dilakukan walau dengan konsekuensi tidak bisa berlatih keras. Kalau model latihan beban atau latihan intensitas tinggi, sebaiknya setelah berbuka. Isi dahulu dengan cairan, elektrolit, vitamin n mineral. Apabila susah makan besar, pisang adalah senjata untuk bisa berlatih agak keras.
– Intensitas
Di bulan puasa, intensitas tidak bisa tinggi. Tentunya krn kurangnya cadangan glikogen di tubuh.
– Kondisi fisik
Kalau anda merasa lemas, sebaiknya tidak usah dipaksakan. Kalau tubuh terasa biasa saja, silahkan lanjutkan.
Note, seandainya anda ngegym. Sebaiknya pilih jenis latihan yang bebannya terkontrol. Beban bebas seperti bench press, shoulder press, dll, bisa menjadi berbahaya sandainya kita “black out” akibat belum pulihnya tenaga di tubuh. Gunakan latihan mesin.
Semoga berkenan.. Selamat puasa. Thanks to Phaidon L Toruan, dr MM
@phaidontoruan di milis MensHealthIndonesia
